Descripción de ritmos:
Ritmo lento: 5:30 a 6:00 = Carrera continua larga. Capacidad aeróbica.
Ritmo medio: 5:00 a 5:30 = Rodajes progresivos y ritmo controlado. Capacidad y potencia aeróbica.
Ritmo fuerte: 4:30 a 5:00 = Cambios de ritmo y repeticiones largas. Potencia aeróbica.
Ritmo muy fuerte: 4:00 a 4:30 = Repeticiones de media distancia. Capacidad anaeróbica.
A tope: por debajo de 4:00 = Repeticiones de corta distancia. Potencia anaeróbica.
Descripción del plan:
Comprende del 1 de Septiembre de 2010 al 6 de Diciembre de 2010, con la celebración del Maratón de Málaga.
Son 13 semanas.
5 días de entrenamiento y 2 días de descanso.
3 días seguidos de entrenamiento (Sábado, Domingo, Lunes), Descanso, 2 días de entrenamiento (Miércoles, Jueves), Descanso.
Realizar estiramientos antes y al comienzo del entreno, así como un ligero trote suave (sobre 6 minutos).
Agosto-Septiembre | Martes 31 | Miércoles 1 | Jueves 2 | Viernes 3 | Sábado 4 | Domingo 5 | Km. | |
12 km. R: 5:30 a 6:00 | 2 Km. Suave +10 km. Ritmo: 5:00 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. | 4 km. Calentamiento + 8 km. Fartlek + 2 km. Suaves | DESCANSO | 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 3 km. Suaves. | 18 km. Ritmo comodo 5:30-6:00 | |||
Septiembre | Lunes 6 | Martes 7 | Miércoles 8 | Jueves 9 | Viernes 10 | Sábado 11 | Domingo 12 | Km. |
Descanso | 12 km. R: 5:00 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. | 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 2 km. Suaves. | 14 km. R: 5:30 a 6:00 | DESCANSO | 4 km. Calentamiento + 8 km. Fartlek + 2 km. Suaves | 20 km. Ritmo comodo 5:30- 6:00 |
Las dos siguientes y animo.
Septiembre | Lunes 13 | Martes 14 | Miércoles 15 | Jueves 16 | Viernes 17 | Sábado 18 | Domingo 19 | Km. |
DESCANSO | 12 km. R: 5:30 a 5:45 | 2 Km. Suave +10 km. Ritmo: 5:00 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. | 5 km. Calentamiento + 8 km. Fartlek + 2 km. Suaves | DESCANSO | 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 3 km. Suaves. | 21 km. Ritmo comodo 5:30-6:00 | ||
Septiembre | Lunes 20 | Martes 21 | Miércoles 22 | Jueves 23 | Viernes 24 | Sábado 25 | Domingo 26 | Km. |
Descanso | 12 km. R: 5:30 a 5:45 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. | 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 2 km. Suaves. | 12 km. R: 5:30 a 6:00 | 3 km. Calentamiento + Tecnica + 5 km. A tren. Aumentando el ritmo.terminando con buenas sensaciones+ 1 km. Suave. | DESCANSO | CARRERA ROTARIA. |
Aqui os dejo la próxima semana, perdón por el retraso.
30' suaves. Estiramientos Abdominales. | descanso | 11km a ritmo medio. 5x100 | 5 km. Calentamiento + 6 km. Fartlek + 2,5 km. Suaves | 14 km a rirtmo medio | 5 KM. CALENTAMIENTO + 5X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:45” + 2 km. Suaves. | 25 km. Ritmo comodo 5:30-6:00 |
Estas serían las dos siguientes semanas. Como veis se incluye una media maraton como preparacion, en caso de no poder competir hacer un kilometraje similar al de una media. Tambíen es válido una competición con menos km, pero tener en cuenta que tendreis que completar los 21 km, preferiblemente como calentamiento de la competicion.
Octubre | 04/10/10 | Martes 5 | 06/10/10 | Jueves 7 | 08/10/10 | 09/10/10 | 10/10/10 | Km. |
12 km + 10x100 progresivos. | DESCANSO | 25 KM Ritmo 5:30-6:00 | 6' cc+6' estirar+5km ritmo medio+6km farlek+1km ritmo suave+estirar | 12 km + 10x100 progresivos | DESCANSO | 22 KM Ritmo 5:30-6:00 | ||
Octubre | 11/10/10 | Martes 12 | 13/10/10 | 14/10/10 | 15/10/10 | 16/10/10 | 17/10/10 | Km. |
6cc+6estirar+4km suaves+ 2x3x1000 a 4:45. Recuperar 3' entre series y 4' entre grupos.+2 km+estirar | 14 km ritmo 5:00-5:30 | DESCANSO | 6cc+6 estirar+6km ritmo medio+5km farlek+1km suave+estirar | 8 km ritmo comodo | DESCANSO | Competición en una media maraton. En mi caso Marchena-Paradas. |
Estos serian los siguientes, cualquier duda podeis consultarmela.
Octubre | 18/10/10 | 19/10/10 | 20/10/10 | 21/10/10 | 22/10/10 | 23/10/10 | 24/10/10 | Km. |
30' suaves. Estiramientos Abdominales. | descanso | 12km a ritmo medio. 5x100 | 5 km. Cc suave + 6x1000 km. A 4'40” rec 2 a 3'+2km suave | 14 km a rirtmo comodo aumentando los 3 -4 últimos km. | 4 km a ritmo comodo+ 8 km farlek alternando progresivos y aceleraciones.+ 2 km suave | 22-25 km Máximo. Ritmo comodo 5:30-6:00 |
Estas serían las dos siguientes, como veis hay dos competiciones en la misma semana. Esto es debido a que el día uno es festivo nacional y en mi ciudad organizamos la Carrera Popular Murallas de San Carlos, para los miembros de nuestro club esta es una carrera especial y que no nos perderiamos por nada del mundo.
Ya va quedando menos, animos a todos.
octubre | 25/10/10 | Martes 26 | 27/10/10 | Jueves 28 | 29/10/10 | 30/10/10 | 31/10/10 | Km. |
| 6´CC + estirar + 12 Km. + 10 x 100 progresivos. 6´estirar. | Descanso | 6´CC + estirar + 14 Km a ritmo comodo + 2 Km. a ritmo vivo,terminando fuerte + 1 km. suave+6´estirar. | 6´CC + 6´estirar + 5 Km. + 6 x 1000 m. a 4:45. Rc: 2´-3´. + 1Km. suave. +6´estirar. | 6´CC + estirar + 12 Km. + 10 x 100 progresivos. 6´estirar | 6´CC + estirar + 25 Km a ritmo comodo +6´estirar. | Descanso | |
noviembre | 01/11/10 | Martes 2 | 03/11/10 | 04/11/10 | 05/11/10 | 06/11/10 | 07/11/10 | Km. |
| Competicion. Al ser festivo hay muchas localidades con carreras populares. Preferiblemente de unos 10 km o menos. | 6´CC + estirar + 10 Km. comodo + estirar. | Descanso | 6´CC + 6´estirar + 7 Km. + 7 x 1000 m. a 4:45. Rc: 2´-3´. + 1Km. suave. +6´estirar. | 6´CC + estirar + 12 Km a ritmo comodo + 2 Km. a ritmo vivo,terminando fuerte + 1 km. suave+6´estirar. | 6: 6´CC + 6 Km. suave + 6´estirar | Competicion en una media maraton. Calentando 4 km antes y haciendo un rodaje muy suave de 5 km al terminar. | |