Entrenos Maratón

Aqui ire poniendo las semanas de entrenamientos. Os dejo las dos primeras semanas.



Descripción de ritmos:




  • Ritmo lento: 5:30 a 6:00 = Carrera continua larga. Capacidad aeróbica.



  • Ritmo medio: 5:00 a 5:30 = Rodajes progresivos y ritmo controlado. Capacidad y potencia aeróbica.



  • Ritmo fuerte: 4:30 a 5:00 = Cambios de ritmo y repeticiones largas. Potencia aeróbica.



  • Ritmo muy fuerte: 4:00 a 4:30 = Repeticiones de media distancia. Capacidad anaeróbica.



  • A tope: por debajo de 4:00 = Repeticiones de corta distancia. Potencia anaeróbica.


Descripción del plan:




  • Comprende del 1 de Septiembre de 2010 al 6 de Diciembre de 2010, con la celebración del Maratón de Málaga.



  • Son 13 semanas.



  • 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso.



  • 3 días seguidos de entrenamiento (Sábado, Domingo, Lunes), Descanso, 2 días de entrenamiento (Miércoles, Jueves), Descanso.



  • Realizar estiramientos antes y al comienzo del entreno, así como un ligero trote suave (sobre 6 minutos).


Agosto-Septiembre

Martes 31 Miércoles 1 Jueves 2  Viernes 3 Sábado 4 Domingo 5 Km.




12 km. R: 5:30 a 6:00 2 Km. Suave +10 km. Ritmo: 5:00 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. 4 km. Calentamiento + 8 km. Fartlek + 2 km. Suaves DESCANSO 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 3 km. Suaves. 18 km. Ritmo comodo 5:30-6:00

Septiembre Lunes 6 Martes 7 Miércoles 8 Jueves 9 Viernes 10 Sábado 11 Domingo 12 Km.


Descanso 12 km. R: 5:00 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 2 km. Suaves. 14 km. R: 5:30 a 6:00 DESCANSO 4 km. Calentamiento + 8 km. Fartlek + 2 km. Suaves 20 km. Ritmo comodo 5:30- 6:00


Las dos siguientes y animo.

Septiembre Lunes 13 Martes 14 Miércoles 15 Jueves 16 Viernes 17 Sábado 18 Domingo 19 Km.


DESCANSO 12 km. R: 5:30 a 5:45 2 Km. Suave +10 km. Ritmo: 5:00 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. 5 km. Calentamiento + 8 km. Fartlek + 2 km. Suaves DESCANSO 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 3 km. Suaves. 21 km. Ritmo comodo 5:30-6:00

Septiembre Lunes 20 Martes 21 Miércoles 22 Jueves 23 Viernes 24 Sábado 25 Domingo 26 Km.


Descanso 12 km. R: 5:30 a 5:45 + 10 x 100 progresivos + 1 KM. SUAVE. 4 KM. CALENTAMIENTO + 6 X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:40” + 2 km. Suaves. 12 km. R: 5:30 a 6:00 3 km. Calentamiento + Tecnica + 5 km. A tren. Aumentando el ritmo.terminando con buenas sensaciones+ 1 km. Suave. DESCANSO CARRERA ROTARIA.


Aqui os dejo la próxima semana, perdón por el retraso.


30' suaves.
Estiramientos
Abdominales.
descanso
11km a ritmo medio.
5x100
5 km. Calentamiento + 6 km. Fartlek + 2,5 km. Suaves 14 km a rirtmo medio 5 KM. CALENTAMIENTO + 5X 1000 M. Rcp: 3´ Ritmo: 4:45” + 2 km. Suaves. 25 km. Ritmo comodo 5:30-6:00


Estas serían las dos siguientes semanas. Como veis se incluye una media maraton como preparacion, en caso de no poder competir hacer un kilometraje similar al de una media. Tambíen es válido una competición con menos km, pero tener en cuenta que tendreis que completar los 21 km, preferiblemente como calentamiento de la competicion.

Octubre 04/10/10 Martes 5 06/10/10 Jueves 7 08/10/10 09/10/10 10/10/10 Km.


12 km + 10x100 progresivos. DESCANSO 25 KM Ritmo 5:30-6:00 6' cc+6' estirar+5km ritmo medio+6km farlek+1km ritmo suave+estirar 12 km + 10x100 progresivos DESCANSO 22 KM Ritmo 5:30-6:00

Octubre 11/10/10 Martes 12 13/10/10 14/10/10 15/10/10 16/10/10 17/10/10 Km.


6cc+6estirar+4km suaves+ 2x3x1000 a 4:45. Recuperar 3' entre series y 4' entre grupos.+2 km+estirar 14 km ritmo 5:00-5:30 DESCANSO 6cc+6 estirar+6km ritmo medio+5km farlek+1km suave+estirar 8 km ritmo comodo DESCANSO
Competición en una media maraton.
En mi caso Marchena-Paradas.



Estos serian los siguientes, cualquier duda podeis consultarmela.

Octubre


18/10/10 19/10/10 20/10/10 21/10/10 22/10/10 23/10/10 24/10/10 Km.


30' suaves.
Estiramientos
Abdominales.
descanso
12km a ritmo medio.
5x100
5 km. Cc suave + 6x1000 km.
A 4'40” rec 2 a 3'+2km suave
14 km a rirtmo comodo aumentando los 3 -4 últimos km. 4 km a ritmo comodo+ 8 km farlek alternando progresivos y aceleraciones.+ 2 km suave 22-25 km Máximo. Ritmo comodo 5:30-6:00


Estas serían las dos siguientes, como veis hay dos competiciones en la misma semana. Esto es debido  a que el día uno es festivo nacional y en mi ciudad organizamos la Carrera Popular Murallas de San Carlos, para los miembros de nuestro club esta es una carrera especial y que no nos perderiamos por nada del mundo.
Ya va quedando menos, animos a todos.

octubre
25/10/10
Martes 26
27/10/10
Jueves 28
29/10/10
30/10/10
31/10/10
Km.


 6´CC + estirar + 12 Km. + 10 x 100 progresivos. 6´estirar.
Descanso
6´CC + estirar + 14 Km a ritmo comodo + 2 Km. a ritmo vivo,terminando fuerte + 1 km. suave+6´estirar.
6´CC + 6´estirar + 5 Km. + 6 x 1000 m. a 4:45. Rc: 2´-3´. + 1Km. suave. +6´estirar.
6´CC + estirar + 12 Km. + 10 x 100 progresivos. 6´estirar
6´CC + estirar + 25 Km a ritmo comodo +6´estirar.
Descanso


noviembre
01/11/10
Martes 2
03/11/10
04/11/10
05/11/10
06/11/10
07/11/10
Km.


Competicion. Al ser festivo hay muchas localidades con carreras populares. Preferiblemente de unos 10 km o menos.
6´CC + estirar + 10 Km. comodo + estirar.
Descanso
6´CC + 6´estirar + 7 Km. + 7 x 1000 m. a 4:45. Rc: 2´-3´. + 1Km. suave. +6´estirar.
6´CC + estirar + 12 Km a ritmo comodo + 2 Km. a ritmo vivo,terminando fuerte + 1 km. suave+6´estirar.
6: 6´CC + 6 Km. suave + 6´estirar
Competicion en una media maraton. Calentando 4 km antes y haciendo un rodaje muy suave de 5 km al terminar.